När ska jag äta fullkorn?
VÄLJ FULLKORN FÖRST
En vanlig fråga är när man ska äta fullkorn. Det behöver inte vara svårt att få in fullkorn i vardagen, bara man planerar och ser till att ha bra fullkornsprodukter hemma. FullkornsFrämjandet ger några olika tips på när fullkorn passar in och hur du kan skapa goda fullkornsvanor.
FRUKOST – säkra halva rekommenderade dagsintaget
Den enklaste måltiden att boosta med fullkorn är frukosten, vilket många redan gör. Det är också smart att tidigt på dagen äta fullkorn för att säkerställa att man inte tappar bort det under resten av dagen. Man har liksom kommit halvvägs redan efter en timme. Eftersom de flesta också nästan alltid äter likadan frukost från dag till dag är det smart att tänka till kring frukosten och få in en vana som ger halva rekommenderade intaget av fullkorn redan från start.
BILLIG FULLKORNSFRUKOST
Den klassiska havregrynsgröten är ett prisvärt frukostalternativ som också ger massor med fullkorn redan från start. En deciliter havregryn väger 35 gram och eftersom det är 100 % fullkorn innebär det att du får i dig 35 gram fullkorn genom en portion havregrynsgröt. Havregryn innehåller betaglukaner som är gelbildande och sänker kolesterolhalten i blodet. För att skapa kontrast till den mjuka gröten föreslår vi t ex en traditionell knäckebrödsmacka på råg som ger ytterligare 12-17 gram fullkorn, beroende på storlek på knäckebrödet.
LYXIG FULLKORNSFRUKOST
En god müsli, färska bär och mjölk eller yoghurt är en riktigt härlig start på dagen. Det finns många goda och nyttiga müslisorter att välja bland och ofta står det hur hög fullkornshalten är på paketet. Här har vi räknat på en müsli med 60 % fullkorn, och då får du i dig 18 gram fullkorn om du äter 30 gram. Fullkornsbröd med färskost, tomat och basilika smakar gott till. Det är bra att känna till att för både müsli och bröd är det smart att navigera efter nyckelhålet. Den gröna nyckelhålsmärkningen för spannmålsprodukter baseras på kriterier med minimihalt för fullkorn och maxnivåer för socker och salt.
SNABB FULLKORNSFRUKOST
Om du har ont om tid på morgonen kan det vara smart att ha förberett frukosten kvällen innan. Ett smart fullkornsprepp är overnight oats. Du tar en deciliter havregryn och blandar med till exempel en halv mosad banan, 1 tsk chiafrön, 1 tsk kakao och 1,5 dl ärtdryck. Gör i ordning innan du går och lägger dig på kvällen och låt det stå i kylskåpet, redo att äta direkt när du vaknar. Toppa med en klick youghurt och lite hackade nötter eller några frysta blåbär vid servering.
FULLKORNSMELLANMÅL
För att undvika mindre nyttiga mellanmål när suget kanske sätter in gäller det att ha förberett fullkornsalternativ för att göra ett mer hälsosamt val. Om du äter dig mätt på fullkorn minskar sannolikheten att välja mindre nyttig mat. Effekten blir då dubbel, dels får du i dig bra och näringsrik mat, dels minskar mängden onyttig mat.
LUNCH ELLER MIDDAG – VÄLJ FULLKORN
Matvete, fullkornsbulgur, fullkornscouscous, mathavre, fullkornspasta… Listan kan göras lång över goda alternativ för att få till en rejäl fullkornsdos. Vissa produkter är 100% fullkorn och vissa innehåller en viss andel fullkorn. Smaka dig fram och fundera över vad du tycker om. Det är bättre att hitta ett fullkornsalternativ som du gillar än att tvinga i dig något som du inte tycker smakar gott. Samma sak med mängden fullkorn, om du tycker det är godare med pasta gjord på 55 % fullkorn än pasta gjord på 100 % fullkorn så välj den lägre andelen, en portion på 70 g fullkornspasta innehåller ändå mycket fullkorn! Ett måltidstips är också att äta fullkornsbröd till maten, det gjorde man alltid förr. Du kan läsa mer om var du hittar fullkorn här.
